В последните години темата за мастните киселини и тяхното въздействие върху здравето добива все по-голяма популярност. Групата на омега мастните киселини играе съществена роля в поддържането на жизненоважни функции на организма, като здравето на сърцето, мозъка и кожата.
Но как да си ги набавим, в какви количества да ги консумираме и как да избегнем дефицит? В тази статия ще разгледаме най-важното, което трябва да знаете за тези киселини и ще отговорим на някои популярни въпроси за тях.
Мастните киселини са основни компоненти на липидите, като разновидностите омега-3, 6 и 9 имат различна химическа структура и роля в организма.
● Омега-3 са есенциални полиненаситени мастни киселини, които подпомагат мозъчната функция, зрението, сърцето и намаляват възпаленията. Основни представители са DHA, EPA и ALA.
● Омега-6 също са полиненаситени и необходими за клетъчния растеж. Основният представител е линоловата киселина (LA), която се преобразува в арахидонова киселина (AA). Прекомерният им прием може да предизвика възпалителни процеси, а поддържането на подходящ баланс между омега-3 и омега-6 е ключов фактор за оптималното функциониране на организма.
● Омега-9 са мононенаситени мастни киселини, които могат да се синтезират от организма. Счита се, че присъствието им в хранителния режим може да подобри инсулиновата чувствителност.
Мастните киселини са жизненоважни за организма – те изграждат клетъчните мембрани, регулират възпалителните процеси и подпомагат нервната система. Липсата или дисбалансът им може да доведе до здравословни проблеми. Нека разгледаме малко по-подробно тяхното значение.
Омега-3 мастните киселини принадлежат към групата на полиненаситените мастни киселини, което означава, че съдържат повече от една двойна връзка в своята химическа структура. Не се синтезират от човешкото тяло, поради което трябва да бъдат набавяни чрез храната.
Има различни видове омега-3 мастни киселини, като трите основни са:
1. Алфа-линоленова киселина (ALA)
Това е растителна форма на омега-3, която се намира в храни като ленено семе, чия, орехи и конопено масло. Около 5% от нея може да се преобразува в ейкозапентаенова киселина, а 1% - в докозахексаенова киселина.
2. Ейкозапентаенова киселина (EPA)
Това е дълговерижна омега-3 мастна киселина, която има силно противовъзпалително действие. Тя играе важна роля в поддържането на сърдечно-съдовото здраве, като понижава нивата на триглицеридите и регулира кръвното налягане. Влияе положително при заболявания като артрит и автоимунни състояния.
3. Докозахексаенова киселина (DHA)DHA е структурен компонент на мозъка, ретината и нервната система. Около 40% от полиненаситените мастни киселини в мозъчната кора и 60% от тези в ретината на окото са съставени от DHA (точните стойности варират според хранителния режим). Особено важна е за бременните жени и кърмачетата, а недостигът ѝ може да доведе до когнитивни нарушения, загуба на паметта и повишен риск от невродегенеративни заболявания.
Тази био сертифицирана хранителна добавка снабдява тялото с есенциални мастни киселини и антиоксиданти, което съдейства за поддържане на здравa и жизненa кожа и коса. Добавката предлага оптимално съотношение на омега мастни киселини от растителен произход и активен антиоксидантен комплекс с две рози, който спомага в борбата срещу вредното въздействие на свободните радикали.
✓ Насърчава естественото производство на колаген в тялото
✓ Помага за поддържане на еластичността и жизнеността на кожата
✓ Допринася за по-чиста кожа с равномерен тен
✓ Съдейства за постигане на по-здрава коса с естествен блясък
✓ Подпомага клетъчната функция
✓ Действа благоприятно на раздразнена или чувствителна кожа
✓ Помага за поддържане на хормоналния баланс
✓ Спомага за поддържането на балансирани енергийни нива и подобряване на общото благосъстояние
ОМЕГА 3, 6, 7 и 9 НА РАСТИТЕЛНА ОСНОВА - извлечени от био масла от ленено семе, морски зърнастец, вечерна иглика, черен кимион и макадамия. Омега 3 спомага за намаляване на фините линии и поддържане на естествения блясък на кожата, докато Омега 6 укрепва кожната бариера и успокоява раздразненията. Омега 7 подпомага синтеза на колаген и предпазва от увреждане, а Омега 9 се бори със сухотата, подхранвайки кожата, косата и ноктите.
АКТИВЕН КОМПЛЕКС С ДВЕ РОЗИ
Със силни антиоксидантни свойства, този комплекс се бори с негативните ефекти на свободните радикали, като подпомага поддържането на здрава, красива и сияйна кожа.
По 1 капсула веднъж дневно се приема с храна заедно с чаша вода.
Да не се превишава препоръчаната дневна доза. Да се пази на места, недостъпни за деца. Не е лекарствено средство. Не може да замести разнообразното хранене.
Active Rose Beauty Complex (Rosa Damascena + Rosa Alba), Organic Evening Primrose Seed Oil (Oenothera Biennis), Organic Sea Buckthorn Fruit Oil (Hippophae Rhamnoides), Organic Macadamia Seed Oil (Macadamia Integrifolia), Organic Flax Seed Oil (Linum Usitatissimum), Organic Black Seed Oil (Nigella Sativa), Glycerin, Gelatin*
*желатин от животински (свински) произход
1. Подобряване на сърдечно-съдовото здраве
Омега-3 мастните киселини намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания, като понижават нивата на триглицеридите, регулират кръвното налягане и предотвратяват образуването на атеросклеротични плаки.
2. Противовъзпалително действие
Известно е, че DHA и EPA помагат за намаляване на хроничните възпаления в организма. Това е от съществено значение за хора с автоимунни заболявания като ревматоиден артрит, лупус и множествена склероза.
3. Поддържане на мозъчната функция и психичното здраве
DHA е жизненоважна за развитието и функционирането на мозъка. Изследвания показват, че високите нива на DHA подобряват паметта, концентрацията и когнитивните функции. Освен това, омега-3 мастните киселини могат да помогнат за намаляване симптомите на тревожност. (3)
4. Подобряване на зрението
Тъй като е важен градивен елемент на ретината, недостигът на DHA може да доведе до дегенерация на макулата – водеща причина за слепота в напреднала възраст.
5. Подкрепа за бременността и развитието на бебето
Бременните жени имат по-високи нужди от DHA, защото тя е ключова при развитието на нервната система на плода. Доказано е, че адекватният прием на DHA по време на бременността играе роля за формирането на плацентата, подобрява когнитивното развитие на детето и подпомага развитието на зрението. (1)
6. Регулиране на теглото и метаболизма
Омега-3 мастните киселини подпомагат окисляването на мазнините и подобряват инсулиновата чувствителност. Това е от значение за хора, които страдат от метаболитен синдром или инсулинова резистентност.
7. Здравето на кожата и косата
Омега-3 мастните киселини намаляват възпаленията в кожата, което ги прави полезни за лечение на състояния като акне, екзема и псориазис. Те също така поддържат хидратацията на кожата и предотвратяват загубата на влага. (4)
8. Подобряване на съня
Недостатъчният прием на DHA е свързан с ниските нива на мелатонин – хормонът, който регулира съня. Това означава, че консумацията на омега-3 може да подобри качеството на съня и да намали риска от безсъние.
Дефицитът на омега-3 може да доведе до суха кожа, депресия и хронични възпаления. Дисбалансът с омега-6 увеличава риска от сърдечни заболявания.
Омега-3 мастните киселини са сред есенциалните мастни киселини, които трябва да бъдат набавяни чрез храна или хранителни добавки. Съществуват различни хранителни групи, съдържащи омега-3, които осигуряват нужните количества за поддържане на оптимално здраве.
Морските дарове са отличен източник на омега-3 мастни киселини.
● Сьомга – един от най-добрите варианти, който съдържа значително количество EPA и DHA. Освен това е богата на протеини и витамин D.
● Скумрия – отличава се с високо съдържание на омега-3 и е с по-достъпна цена.
● Херинга – традиционна в много европейски страни, тя съдържа балансирано количество омега-3 мастни киселини.
● Сардини – малките рибки предоставят не само EPA и DHA, но и калций, тъй като обикновено се консумират с костите.
● Рибено масло – концентриран източник на омега-3, който често се използва като хранителна добавка.
За хора, които не консумират риба или морски дарове, растителните източници на ALA могат да бъдат основен начин за набавяне на омега-3.
1. Ленено семе и ленено масло
Лененото семе е един от най-добрите растителни източници на ALA. Растителното масло съдържа още по-концентрирани количества и може да се добавя към салати. Важно е да не се нагрява, тъй като високата температура разрушава омега-3 мастните киселини.
2. Чиа семена
Чиата е богата на омега-3, фибри и антиоксиданти. Семената могат да се добавят към смутита, йогурт и овесена каша.
3. Орехи
Орехите съдържат значителни количества ALA и са добър избор за хора, които искат да увеличат приема на растителни омега-3.
4. Конопено семе
Конопеното семе съдържа балансирано количество омега-3 и омега-6, което го прави особено полезно.
5. Масло от рапица
Макар и не толкова богато на омега-3, рапичното масло съдържа повече ALA в сравнение с много други растителни масла.
6. Морски водорасли
Те са един от малкото растителни източници на DHA, което ги прави отличен избор за вегани, вегетарианци и хора алергични към морски дарове.
Ако режимът ви на хранене не позволява достатъчен прием на омега-3 мастни киселини, хранителните добавки могат да бъдат полезен избор. Най-популярните включват:
● Рибено масло – концентриран източник на EPA и DHA, който се предлага в различни форми – капсули, течност или обогатени храни.
● Масло от крил – добива се от малки ракообразни и има по-добра усвояемост в сравнение с рибеното масло.
● Масло от водорасли – изцяло растителен източник на DHA, подходящ за вегани и вегетарианци.
● Добавки с ALA – например капсули с растителни масла, богати на омега-3.
Препоръчителният дневен прием на омега-3 варира в зависимост от възрастта, пола и здравословното състояние.
● За възрастни се препоръчва между 250 и 500 mg EPA и DHA дневно за оптимално здраве.
● По време на бременност нуждите са по-високи – поне 300 mg DHA дневно.
● За деца препоръчителният прием започва от 100 mg DHA и постепенно нараства.
● Хора с високи нива на триглицериди или сърдечно-съдови заболявания може да се нуждаят от по-висок прием, който достига до 2000-3000 mg EPA и DHA дневно.
Важно е да се има предвид, че прекомерният прием на омега-3 чрез добавки може да доведе до разреждане на кръвта, затова хората, които приемат лекарства за разреждане на кръвта, трябва да се консултират с лекар.
Омега-6 мастните киселини са незаменими за организма и участват в множество физиологични процеси, включително растежа на клетките, имунния отговор и регулирането на възпаленията. Основният им представител е линоловата киселина (LA), която организмът преобразува в арахидонова киселина (AA), но съществуват и други разновидности.
Изследванията сочат, че гама-линоленовата киселина (GLA), която се среща в маслото от вечерна иглика, може да облекчи симптомите на възпалениевъзпалителение. (5) Друга омега-6 мастна киселина – конюгираната линолова киселина (CLA) – може да подпомогне намаляването на мастната тъкан, което я прави обект на интерес при управлението на теглото. (6)
В съвременните хранителни режими омега-6 често преобладават заради високата консумация на растителни масла (соево, слънчогледово, царевично и др.). Въпреки че омега-6 са жизненоважни, съотношението им спрямо омега-3 често достига 15 или дори 20:1, което може да доведе до хронични възпаления и здравословни проблеми. Ето защо специалистите препоръчват внимателно балансиране на омега мастни киселини в диетата ни.
Идеалното съотношение омега-3 и омега-6 мастните киселини е спорен въпрос, но повечето специалисти препоръчват то да бъде около 1:4.
За да постигнем по-добър баланс, трябва:
● Да увеличим приема на храни, богати на омега-3, като мазни риби, ленено семе, чиа и орехи.
● Да намалим консумацията на рафинирани растителни масла.
● Да използваме по-здравословни мазнини като масло от авокадо, кокос или зехтин.
● Да включим подходящи хранителни добавки, ако диетата не осигурява достатъчно омега-3.
Коригирането на този дисбаланс в полиненаситените мастни киселини може да намали възпалителните процеси, да подобри сърдечно-съдовото здраве и да подпомогне мозъчната функция.
Омега-9 са мононенаситени мазнини, които организмът може да произвежда сам, за разлика от омега-3 и омега-6. Най-известната сред тях е олеиновата киселина, която се съдържа в зехтина, авокадото, бадемите и ядките макадамия.
Те подпомагат сърдечно-съдовото здраве, като намаляват нивата на „лошия“ LDL холестерол и повишават „добрия“ HDL холестерол. Освен това подобряват инсулиновата чувствителност, което ги прави полезни за хора с метаболитен синдром или диабет тип 2.
Въпреки че не са есенциални, включването на омега-9 в диетата чрез зехтин и други здравословни мазнини носи ползи за организма.
Мастните киселини играят ключова роля за здравето на мозъка и сърдечно-съдовата система.
Омега-3 подпомагат паметта, концентрацията и психичното здраве, тъй като DHA е основен градивен елемент на мозъчната тъкан, а EPA намалява възпаленията и депресивните симптоми. Те също така понижават триглицеридите, регулират кръвното налягане и намаляват риска от инфаркт и инсулт.
Балансираният прием на Омега-6 мастни киселини е необходим за поддържане на мозъчната функция.
Омега-9 подпомагат сърдечното здраве, като регулират холестерола и кръвната захар, което ги прави полезни за хора с диабет и хипертония.
Оптималната доза омега мастни киселини зависи от възрастта, пола и здравословното състояние.
За възрастни се препоръчва 250-500 mg EPA и DHA дневно, докато при бременни жени нуждите са по-високи – поне 300 mg DHA. Хора с висок риск от сърдечно-съдови заболявания може да приемат до 2000-3000 mg.
Омега-6 трябва да се приемат умерено. Препоръчва се ниско съотношение спрямо омега-3.
Омега-9 нямат конкретна препоръка за прием, но здравословни мазнини като зехтин и авокадо трябва да бъдат редовна част от хранителния режим.
Омега-3, 6 и 9 сами по себе си не водят до напълняване, а някои от тях помагат при регулиране на теглото. Но прекомерният прием на мазнини, може да допринесе за повишаване на калорийния прием.
Омега-3 може да се приема дългосрочно, като част от балансиран хранителен режим, но продължителността зависи от индивидуалните нужди и препоръките на специалист.
Омега-3 подпомагат сърдечното здраве, мозъчната функция и намаляват възпаленията, но в много високи дози могат да разреждат кръвта и да повлияят на съсирването.
Симптомите включват суха кожа, умора, слаба концентрация, депресивни състояния и чести възпаления.
Да, омега-3 може да намали възпалителните процеси в организма, което е полезно при автоимунни заболявания на щитовидната жлеза, като тиреоидит на Хашимото.
По време на бременност се препоръчва повишен прием на DHA (300 mg дневно), тъй като подпомага развитието на мозъка и нервната система на плода.
Да, омега-3 повишава нивата на „добрия“ HDL холестерол и намалява триглицеридите, като подобрява липидния профил в кръвта.
Подходящият баланс на омега мастни киселини, съчетан с пълноценен хранителен режим активен начин на живот, може значително да подобри здравето, енергията и когнитивните способности.
1. Basak, S., Mallick, R., & Duttaroy, A. K. (2020). Maternal docosahexaenoic acid status during pregnancy and its impact on infant neurodevelopment. Nutrients, 12(12), 3615. https://doi.org/10.3390/nu12123615.
2. Finucane, O.M. et al. (2015) “Monounsaturated fatty acid-enriched high-fat diets impede adipose NLRP3 inflammasome-mediated IL-1β secretion and insulin resistance despite obesity,” Diabetes, 64(6), pp. 2116–2128. Available at: https://doi.org/10.2337/db14-1098.
3. Kiecolt-Glaser, J. K., Belury, M. A., Andridge, R., Malarkey, W. B., & Glaser, R. (2011). Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomized controlled trial. Brain, Behavior, and Immunity, 25(8), 1725–1734. https://doi.org/10.1016/j.bbi.2011.07.229.
4. Neukam, K., De Spirt, S., Stahl, W., Bejot, M., Maurette, J.-M., Tronnier, H., & Heinrich, U. (2011). Supplementation of flaxseed oil diminishes skin sensitivity and improves skin barrier function and condition. Skin Pharmacology and Physiology, 24(2), 67–74. https://doi.org/10.1159/000321442
5. Sergeant, S., Rahbar, E. and Chilton, F.H. (2016) “Gamma-linolenic acid, Dihommo-gamma linolenic, Eicosanoids and Inflammatory Processes,” European journal of pharmacology, 785, pp. 77–86. Available at: https://doi.org/10.1016/j.ejphar.2016.04.020.
6. Whigham, L.D., Watras, A.C. and Schoeller, D.A. (2007) “Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans,” The American journal of clinical nutrition, 85(5), pp. 1203–1211. Available at: https://doi.org/10.1093/ajcn/85.5.1203.
В Алтея Органикс съчетаваме изкуството на биологичното отглеждане и дестилацията на рози с иновациите в грижата за кожата. Благодарения на нашия екип за научноизследователска и развойна дейност, ние сме горди да предоставяме професионално създадена грижа за кожата, вдъхновена от природата.
Кой е най-добрият колаген за кожата?
Колагенът е един от най-важните протеини в човешкото тяло - представлява около 30% от общия протеинов състав на тялото и е основен компонент на съединителната тъкан. Отговорен е за структурата и зд...
Прочети повече
Рициновото масло е добре познато и използвано още от древността за медицински и козметични цели. Неговото приложение е многостранно и ефективно – от естествено слабително средство до лечение на кож...
Прочети повече
Оставете коментар
Този сайт е защитен чрез hCaptcha и се прилагат Правилата за поверителност и Условията за използване на услугата на hCaptcha.